Quando facciamo la spesa, la nostra attenzione è spesso attirata da confezioni recanti la scritta light, leggero, diet o senza zucchero. Ma sappiamo realmente cosa vogliono indicare?
Imparare a leggere le etichette è fondamentale per poter scegliere cibi di qualità, più naturali e genuini possibili. Per farlo dunque, non incorriamo nell'errore di soffermarci a leggere solo il titolo della confezione. E allora, come prima cosa, giriamo la confezione e leggiamo attentamente l’elenco degli ingredienti, in cui è riportata qualsiasi sostanza utilizzata nella fabbricazione o nella preparazione di un prodotto alimentare in ordine decrescente di quantità.
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (Wcrf, www.dietandcancerreport.com), dopo aver esaminato tutti gli studi scientifici su dieta e cancro, raccomanda di «limitare il consumo di cibi ad alta densità calorica, ed evitare il consumo di bevande zuccherate». Gli alimenti ad alta densità calorica contengono grassi saturi e zuccheri raffinati e, se consumati in eccesso, favoriscono una maggiore predisposizione alle malattie cardiovascolari.
Quando facciamo la spesa, leggiamo dunque le etichette: se notiamo dello zucchero nei piselli in scatola, nei sughi pronti, nella maionese, nelle fette biscottate, nel pane, nello yogurt, o nei succhi di frutta, evitiamo di acquistarli.
Occorre tenere presente che lo zucchero viene spesso aggiunto per camuffare il gusto di alimenti di qualità scadente che altrimenti risulterebbero sgradevoli ai nostri palati!
Tipi di zuccheri aggiunti
Zucchero bianco o saccarosio. E' una sostanza estratta sia dalla barbabietola, sia dalla canna da zucchero. È bianco per il processo di raffinazione a cui viene sottoposto (viene «sbiancato» con anidride solforosa). Lo zucchero industriale non ha scadenza ed è considerato un prodotto non deperibile. Ha un alto indice insulinemico.
Zucchero scuro o di canna. Non subisce processi di sbiancamento, ma viene trattato industrialmente come lo zucchero raffinato.
Esistono in commercio dolcificanti composti al 100% da succo di canna concentrato: un esempio è il Mascobado. Questo zucchero viene lavorato artigianalmente e il prodotto finale conserva gran parte dei sali minerali, che nella raffinazione dello zucchero bianco vanno completamente persi. Tra questi il magnesio, utile nel metabolismo degli zuccheri. Ci sono poi tracce di melassa, glucosio e fruttosio naturali. Il colore è bruno e il sapore caramellato. Ha un indice insulinemico più basso del saccarosio, ma attenzione: se è marroncino chiaro non è vero integrale, ma solo saccarosio caramellato!
Zuccheri della frutta. Sono miscele di fruttosio e glucosio, zuccheri appunto contenuti nella frutta, e insieme formano il saccarosio.
Destrosio: è sinonimo di glucosio, quindi con alto indice glicemico e insulinemico.
Fruttosio: è lo zucchero maggiormente presente nella frutta, utilizzato come dolcificante nelle bevande zuccherate.
Maltitolo: è dotato di proprietà lassative, crea problemi gastrici in quanto è usato in grosse quantità dall’industria alimentare. Assolutamente non adatto per chi soffre di diabete. Nelle etichette alimentari si trova come additivo edulcorante con il codice E965.
Maltosio e Sciroppo di glucosio: è ricavato dai cereali. Il potere dolcificante è inferiore a quello dello zucchero. il maltosio è formato da due molecole di glucosio quindi contiene solo, come ovviamente lo sciroppo di glucosio, la molecola che alza la glicemia nel sangue.
Sciroppo di mais: ha un alto contenuto di fruttosio. Per questo motivo, lo sciroppo di mais si trova spesso in bibite gassate e dolci confezionati, talvolta anche in alimenti definiti «senza zucchero» (privi di zucchero raffinato), ma comunque con un elevato apporto di tale componente in altre forme.
Sciroppo d’acero: è un tipico prodotto nordamericano, ottenuto dalla linfa dell’acero (rosso, nero o da zucchero). Questo dolcificante ha un sapore caratteristico, con possibili note caramellate. Le varietà più pregiate sono quelle di colore arancio chiaro, mentre le più scure sono meno apprezzate e presentano un maggiore sentore di caramello. Ha un elevato indice glicemico.
Saccarina: è un cancerogeno, come dimostrano gli esperimenti sui ratti, nei quali provoca il cancro. In Italia l’uso della saccarina è consentito a scopi farmaceutici, non è vietato negli alimenti e bibite dietetiche, ma l’etichetta deve segnalarne la presenza e l’inopportunità del consumo da parte di bambini e donne in gravidanza. Nelle etichette si trova come additivo alimentare edulcorante con il codice E954.
Aspartame: è composto da acido aspartico, fenilalanina e metanolo. Il metanolo è molto tossico e alcuni studi hanno dimostrato che un consumo elevato può alterare la chimica cerebrale, influenzando umore e comportamento. Alcuni danni associati al suo utilizzo: convulsioni, emicranie, orticaria, disturbi nella funzionalità nervosa. Se viene utilizzato per dolci e scaldato oltre i 200°C aumenta la sua tossicità. Nelle etichette alimentari si trova come additivo edulcorante con il codice E951. In etichetta è obbligatorio segnalare il suo contenuto in fenilalanina per le persone che soffrono di fenilchetonuria.
Sorbitolo: tipo di zucchero naturale che si trova in molte bacche e frutti come mele, prugne, ciliegie, uva e sorbe, da cui poi prende il nome. Molto utilizzato nell’industria alimentare come dolcificante, stabilizzante e agente lievitante con il nome E420 in molti prodotti «senza-zucchero», come gomme da masticare e caramelle. Il suo utilizzo può causare gas, gonfiore di pancia, crampi, diarrea ed è assolutamente sconsigliato nei bambini inferiori a 1 anno di vita.
Mannitolo: appartiene alla categoria degli stabilizzanti, addensanti, gelificanti ed emulsionanti, ma maggiormente come dolcificante. Ha effetto lassativo e nelle etichette alimentari si trova come additivo edulcorante con il codice E421.
Xilitolo: utilizzato come surrogato dello zucchero tradizionale. Lo xilitolo viene estratto da fragole, betulla, lampone, prugna e anche dal grano. Le sue proprietà dolcificanti sono molto simili a quelle del saccarosio, ma contiene il 40 per cento in meno di calorie. Nelle etichette alimentari si trova come additivo edulcorante con il codice E967.
Miele: è uno dei dolcificanti più tradizionali, il cui uso è documentato fin dall’età classica. Un miele di buona qualità è un alimento nutrizionalmente valido, ma va comunque consumato con cautela dato il suo elevato tenore zuccherino, avendo infatti un indice glicemico abbastanza elevato.
Il dolce ideale
Sarebbe importante, per la nostra salute, trovare tra gli ingredienti di ciò che acquistiamo succo d’uva, di mele, malto, frutta secca (es. uva passa, prugne, fichi o albicocche secche), che non sono dolcificanti, ma veri e propri alimenti che hanno naturalmente sapore dolce.
Dedichiamo del tempo alla lettura delle etichette per proteggere la nostra salute e promuovere il benessere psico-fisico!
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