Le vitamine sono micronutrienti fondamentali per la salute del nostro organismo: infatti, sono indispensabili per la crescita, rafforzano il sistema nervoso, aumentano la resistenza alle infezioni, proteggono dall'azione dei radicali liberi e aiutano allo sviluppo delle capacità cognitive.
Il nostro organismo non è in grado di produrle, pertanto è fondamentale introdurle con un'alimentazione sana, varia ed equilibrata.
Il fabbisogno vitaminico varia in funzione di età e sesso, gravidanza e allattamento. Tutte quelle di cui abbiamo bisogno si trovano nel cibo nelle quantità giuste. Per questo bisogna seguire una dieta che non escluda nessuno dei gruppi di alimenti. Le vitamine, infatti, sono contenute in maniera diversa nei diversi alimenti - sia di origine animale che vegetale - e solo in questo modo ci si assicura il pieno corredo, senza dover ricorrere agli integratori, che, in alcuni casi, possono risultare addirittura dannosi.
In generale, le vitamine possono essere divise in liposolubili (A, D, E e K) e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B). Le prime sono trasportate dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo. Poiché vengono smaltite con lentezza, un quantitativo eccessivo può più facilmente causare problemi di accumulo. E’ pressoché impossibile assumerne in quantità eccessive con gli alimenti, mentre può accadere con gli integratori.
Le vitamine idrosolubili, al contrario, non si accumulano nell'organismo e vengono eliminate rapidamente attraverso le urine. Per questi motivi è necessaria un’assunzione più regolare.
La vitamina A è importante per la vista, per il sistema immunitario e per la differenziazione cellulare. La troviamo preformata negli alimenti di origine animale (fegato, latte, uova, pesce) mentre nei vegetali è sotto forma di precursori: i caroteni, presenti non solo nei vegetali e frutti di colore giallo-arancione, ma anche in quelli color verde intenso, dove la clorofilla copre il colore arancio tipico di questi composti. Si sconsiglia la supplementazione generosa con betacarotene, che viene generalmente eseguita in primavera-estate nella falsa speranza di abbronzarsi meglio.
Le vitamine del gruppo B sono, invece, otto e sono estremamente diffuse sia nel regno vegetale (tranne la B12), che in quello animale (tutte). Intervengono nel funzionamento del sistema nervoso e nella formazione delle cellule del sangue, partecipano al metabolismo energetico di glucosio, grassi e proteine. Come già detto, variare le scelte a tavola rende estremamente difficili le carenze di questo tipo di vitamine. Attenzione, però: la vitamina B12 si trova esclusivamente nei cibi di origine animale e una dieta vegetariana stretta o vegana predispone più facilmente a carenze.
La vitamina C, nota come acido ascorbico e spesso utilizzata come additivo alimentare, si trova in tutta la frutta e gli ortaggi. E’ una molecola poco stabile alla temperatura e alla luce, quindi la cottura degli alimenti ne riduce la concentrazione. Poco importa, però, se consumiamo verdure cotte o se talvolta ci concediamo una mela cotta. La fonte principale di vitamina C della dieta è la frutta fresca, che non deve mai mancare. Questa vitamina esplica la sua funzione nella corretta formazione del collagene e quindi è essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa, denti. Esplica un’azione anche nel sistema immunitario ed è un potente antiossidante. Eventuali carenze inducevano lo scorbuto, condizione oggi scomparsa, almeno nel mondo occidentale, caratterizzata da facili sanguinamenti, ematomi, perdita dei denti.
La vitamina D, partecipando alla fissazione del calcio, contribuisce a mantenere la mineralizzazione delle ossa. In realtà, non è una vitamina in senso stretto, perché grazie alla luce del sole l'organismo può sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi, per utilizzarla in modo costante anche in inverno. Sono sempre più frequenti le carenze di vitamina D per mancata esposizione alla luce diretta del sole, uso di filtri solari, inquinamento atmosferico e, non ultimo, aumento di grasso corporeo, che ne diluisce la concentrazione.
La vitamina E è presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante tipico dei grassi vegetali ovunque essi si trovino: cereali integrali, ortaggi, frutta, semi, frutta secca in guscio e oli vegetali. Aiuta a combattere l'ossidazione dei grassi sia negli alimenti che nelle membrane cellulari e promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale (molto ricco di grassi facilmente ossidabili). Supplementi di tale vitamina, pur se di moda, non sono necessari: essendo presente proprio negli alimenti che contengono grassi, quando li mangiamo assumiamo sia il grasso che il suo antiossidante.
Infine, la vitamina K, di cui sono ricchi gli ortaggi a foglia verde, la carne, i legumi, i formaggi e i prodotti lattiero caseari, viene sintetizzata anche dai batteri intestinali (in maniera però insufficiente al fabbisogno) ed è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue. Non si conoscono carenze nell'individuo adulto.
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